一、50米跑
起跑反應：優秀的起跑反應可以給運動者創造優勢，獲得更大的初速度
訓練方法
①光電球多姿式起跑：將光電球按相應位置擺放，設置光電球顏色和亮燈時間，指導者指定準備姿勢和出發燈光，運動者快速起跑至遠處將燈光拍滅
②摘星星：兩位運動者面對站立，將光電球放置于兩位運動者中間，設置光電球亮燈顏色與時間，指導者指定出發燈光，運動者快速反應，搶先拍滅燈光
③踩地鼠：將光電球成扇形擺放至運動者身體前，光電球隨機亮燈，運動者快速將光電球踩滅
起跑速度：起跑速度與下肢力量成正比關系，力量越大起跑速度越快
訓練方法
①燈光賽跑：將光電球成一直線擺放，設置光電球亮燈顏色與時間，指導者指定出發燈光顏色，運動者與燈光進行賽跑，在燈光全部依次亮完前到達終點
②蛙跳接力賽：將所有運動者進行分組，每5米擺放一根標志桿，所有隊員完成一次蛙跳折返訓練
③拉力器弓步跳：將拉力器綁在運動者的腳踝處進行抗阻弓步跳練習
起跑核心力量：核心力量強可以讓起跑姿勢更加穩定，使起跑技術節省時間
訓練方法
①四足支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，運動者俯撐于地板上，觀察光電球亮燈位置，在體位不變的基礎上快速拍滅光電球
②拉力器登山跑：將拉力器一端綁在腳踝處，運動者俯撐于地板上進行登山跑訓練
③拉力器交替舉腿：將拉力器一端綁在腳踝處，運動者仰臥于地板上進行交替舉腿練習，腳后跟不著地
途中跑步頻、步幅：途中跑的速度很大程度決定運動員的成績，速度的快慢取決于步幅與步頻的大小
訓練方法
①拉力器單腿提膝：將拉力器一端固定在腳踝處，運動者雙腳前后開立，保持身體直立姿勢進行單腿提膝訓練
②跳箱小碎步：將跳箱設置成時間模式，運動者站立于跳箱上，膝蓋微曲進行快速小碎步練習
③光電球跨步跳：將光電球成適當距離擺放，運動者進行跨步跳練習，依次踩滅光電球
④小碎步繞桶：將標志桶放置于適當位置，標志桶隨機亮燈，運動者觀察標志桶亮燈位置，快速小碎步移動到亮燈位置并繞標志桶一周后觀察下一個亮燈標志桶
途中跑耐力：短跑項目一般采用無氧呼吸的方式，無氧供能時間越長，速度越快
訓練方法
①拉力器50米抗阻力跑：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，調整拉力器阻力進行快速跑練習
②迎面百米接力跑：將所有運動者進行分組，每組每10米放置一根標志桿，所有運動者依次進行多次百米接力訓練
③50米折返跑：將2個標志桶放置于相距50米的位置，運動者站于起點標志桶位置，當對側標志桶亮燈時出發，到達指定位置觸摸標志桶后折返到起點標志桶位置觸摸起點標志桶，重復多次練習
沖刺跑速度：磷酸原供能系統的供能時間一般在5-7秒左右，沖刺跑速度是速度耐力素質的體現
訓練方法
①200米全速跑：每50米放置一根標志桿，運動者進行200米全速跑練習，標志桿記錄運動者每50米的運動狀態
②時間挑戰賽：將2個光電球相距50米放置，設置光電球亮燈模式與運動時間，運動者觀察亮燈光電球并將其快速踩滅，記錄運動者在規定時間內完成的次數
沖刺跑核心穩定：到達終點沖線的過程中，人體處于乏力、失重的狀態，而強大的核心力量可以使運動者快速擺脫這種狀態
訓練方法
①單腿支撐：將標志桶圍繞運動者放置于地面，運動者單腿站立于標志桶中間，標志桶隨機亮燈，觀察亮燈標志桶，支撐腿不動，另一條腿環繞標志桶一周，保持核心穩定
二、籃球運球繞桿
起跑反應：起跑反應快可以使運動者在起跑階段占據優勢，節省一定時間，提高運動成績
訓練方法
①控球折返繞桿：起點處放置一根標志桿，三米處放置多根標志桿成“一”字型擺放，運動者觀察亮燈標志桿快速運球到亮燈標志桿處感應標志桿
②反應拍燈：將多個光電球粘貼在墻壁上，設置隨機亮燈模式，運動者觀察亮燈光電球并快速將其拍滅
左右手交替控球穩定性：籃球繞桿一般采用左右手交替運球的方式來維持身體的平衡性，獲得更快的跑動速度
訓練方法
①燈光控球：運動者站立于標志桿前，設置標志桿亮燈時間與顏色，不同顏色燈光對應左、右、左右交替控球，運動者觀察標志桿亮燈顏色進行控球練習
②低重心單手控球：將標志桿成一直線擺放，運動者降低重心進行單手控球繞桿訓練
繞桿跑耐力：運球繞桿長時間處于加速-減速制動-加速的運動模式，對運動者的耐力素質要求極高
訓練方法
①繞桿折返跑：將標志桿成直線擺放，兩桿間隔10米，標志桿隨機亮燈，設置運動時長，運動者快速繞過亮燈標志桿
②運球繞桿：擺放兩列標志桿，同一排標志桿間隔5米，同一列標志桿間隔3米，設置標志桿亮燈模式，使運動者根據燈光提示進行“8”字繞桿訓練
三、足球運球繞桿
下肢控球穩定性：球性球感的熟悉程度決定了控球的穩定性，控球的穩定性決定運球繞桿的速度
訓練方法
①單腳踩燈運球：將光電球隨意擺放，隨機亮起一個光電球，運動者運球到亮燈光電球位置處踩滅光電球，隨后觀察下一個亮燈光電球，重復動作
②鴨子步推球：將標志桶成直線擺放，標志桶依次亮燈，運動者全蹲腳內側推球前進繞過所有標志桶
眼/腳/腦協調配合：繞桿過程中對于運動者的身體協調能力與專注力有極高的要求，能有效避免意外情況發生
訓練方法
①燈光跳躍：將4個標志桶放置于地面上，設置標志桶亮燈順序對應開合跳、左弓步跳、右弓步跳，運動者觀察標志桶亮燈位置做相應跳躍動作
②跳躍前進：將光電球成直線擺放，光電球間隔10米，依次亮不同顏色燈光對應左、右單腳跳，雙腳收腹跳動作，運動者快速移動到亮燈光電球位置進行相應動作練習
下肢靈敏性：足球運動主要是軀干與下肢的運動，下肢靈敏性強，運動表現也相對強
訓練方法
①步伐訓練：按適當位置擺放光電球進行交叉步、小碎步、踮腳點地等訓練
②移動小碎步：將光電球擺放成圓形，運動者站立于光電球中間，隨機亮起一個光電球，運動者小碎步快速移動到亮燈光電球處踩滅光電球后返回原來的位置
四、立定跳遠
起跳力量：起跳腿部力量決定遠度，提高腿部力量能相對提高成績
訓練方法
①拉力器蛙跳：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，設置拉力器重量，運動者背對拉力方向進行抗阻蛙跳練習
②拉力器提踵：運動者站立于臺階邊緣，兩腳跟懸空，將拉力器一端進行固定在地板上，運動者雙手握緊拉力器做提踵訓練
跳躍過程核心力量
訓練方法
①拉力器側向爬行：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，設置拉力器重量，運動者側對拉力方向，四足支撐向拉力方向相反的位置爬行，到達適當位置后向拉力方向相同的位置爬行，控制爬行速度
②匍匐前進：調節標志桶高度，成直線擺放，設置標志桶全部亮燈，運動者采取匍匐前進的方法從標志桶下方經過，但不感應標志桶
跳躍過程靈敏性：協調性有助于運動軌跡更加穩定
訓練方法
①拉力器收腹跳：將拉力器一端固定在運動者腰腹位置，運動者側對拉力方向，拉力器給予運動者適當拉力，運動者在此基礎上進行收腹跳練習，盡可能保持起跳點與落地點保持一致
②“大”字跳：運動者站立于跳箱上，跳箱設置運動時長模式，運動者向上縱跳成“大”字型，重復運動
落地核心穩定性：良好的落地核心穩定性能有效的讓運動者落在指定的落點上。
訓練方法
①俯撐登山跑：將跳箱豎立緊靠墻面，設置跳箱模式，運動者雙腳蹬在跳箱上，雙手俯撐于地面進行登山跑練習，增強核心力量，提高運動中上下肢協調性，強大的腰腹力量不僅可以提高運動表現，還能降低運動損傷的概率
②仰臥起坐時間挑戰：將智能標志桶放在運動者的一側，設置亮燈模式與運動時長，讓運動者做快速的仰臥起坐運動
五、引體向上
手掌握力：抓杠的穩定取決于手掌握力的強弱。
訓練方法
手指支撐拍燈：將光電球成扇形擺放，設置隨機亮燈模式，運動者用手指俯撐于地面，觀察光電球亮燈迅速將其拍滅
手臂力量：肱二頭肌力量很大程度決定了引體能否完成。
訓練方法
①拉力器彎舉：將拉力器一端固定于地面，運動者雙手反握拉力器，調節身體位置，運動者進行手臂彎舉練習
②信號俯臥撐：在運動者的身體兩側放置標志桶，設置標志桶亮燈模式，運動者根據標志桶亮起的指示燈去做俯臥撐，標志桶可以記錄數值
背部力量：背部力量做為輔助力量，對引體向上的完成有一定的輔助作用。
訓練方法
①拉力器劃船：將拉力器固定在固定物上，運動者俯身雙手抓握拉力器進行俯身劃船的動作
②拉力器硬拉：將拉力器一端固定于地面上，運動者雙手緊握拉力器，調節身體姿勢與位置，進行硬拉訓練
腰腹核心力量：核心力量不穩定會導致向上拉的時候會出現晃動的情況發生，導致力量不必要的消耗。
訓練方法
①四足支撐爬行：將拉力器一端固定在運動者腳踝處，運動者背對拉力方向，四足支撐向前爬行，提高核心力量，增加穩定性，核心力量強可以改善身體的控制力和平衡程度。
②跳箱波比跳：讓運動者執行波比跳的動作，運用智能跳箱進行腰腹力量練習，增強核心力量，提高運動中上下肢協調性，強大的腰腹力量不僅可以提高運動表現，還能降低運動損傷的概率
六、1分鐘跳繩
起跳反應能力：在有限的時間內迅速的起跳反應能力能相應的節省時間和提高成績。
訓練方法
①下肢反應訓練：在地面隨意放置三個光電球，設置成隨機亮光模式，運動者根據亮燈信號用腳尖快速反應去觸碰光電球。
②采星星：以運動者為中心前后左右各放置一個標志桶距離為三米，設置成隨機亮燈模式運動者根據隨機亮燈信號去觸摸標志桶，然后迅速返回中心位置，標志桶記錄運動者的反應時間。
腿部耐力爆發力：良好的腿部力量可以跳的更快，取得更好的成績。
訓練方法
①跳箱深蹲：將智能跳箱匹配到運動者合適的高度，根據智能跳箱的亮燈信號，運動者去執行深蹲跳躍動作，可以根據運動者的能力去提高跳箱的高度，由智能跳箱去記錄運動者的力量，跳箱高度的變化。
②爆發提踵：將拉力器固定在運動者的腳踝處做一個快速站姿提踵的動作，循序漸進的去加大拉力器的阻力，由拉力器去記錄運動者的力量變化以及所適應的阻力數值。
核心穩定性：良好的核心穩定在跳繩的過程中可以使軀干更加的穩定。。
訓練方法
①平板支撐開合跳：運動者做一個平板支撐的姿勢，在運動者腳兩側放置兩個光電球設置有節奏的亮燈頻率，根據亮燈頻率運動者做有節奏的開合跳動作。
②并步走藥球轉體：將標志桿成直線擺放，運動者通過標志桿亮燈的信號做并步走加藥球側轉體這個動作來加強核心穩定性。
四肢協調性：由于跳繩是四肢共用的動作，四肢不協調的運動者很難去進行這項運動，專項性的協調性訓練是有助于成績的提高。
訓練方法
①交叉步：將標志桶放置成一條直線，設置好程序，運動者以交叉步的動作協調有序的通過標志桶，標志桶記錄運動者通過的速度、頻率。
②組合跳：運動者將以雙腳單腳組合跳的方式去進行四肢協調性的訓練，智能跳繩將會去記錄數值以便于更好的發現問題所在。
七、仰臥起坐
仰臥起坐：仰臥起坐是一項向上卷腹的運動，力量集中于腰腹部，對腰腹部核心力量進行針對性訓練有利于仰臥起坐成績的提高
訓練方法
①拉力器輔助練習：將拉力器一端進行固定，使拉力方向與運動方向相同，設置拉力器重量，運動者借助拉力做仰臥起坐練習
②拉力器抗阻練習：將拉力器一端進行固定，使拉力方向與運動方向相反，設置拉力器重量，運動者克服拉力做仰臥起坐練習
③藥球仰臥起坐：將跳箱豎立緊靠墻面，跳箱設置為時間模式，運動者仰臥于跳箱正面，雙手持藥球于胸前做仰臥起坐，坐起后將藥球快速扔向跳箱，等藥球反彈后運動者手持藥球重復運動
八、800-1000米
起跑反應：中長跑是彎道與直道結合的項目，快速反應可以搶占內道，占據有利位置。
訓練方法
①圈圈追逐跑：將智能標志桿擺放成圓形，多名運動者站立于圓圈外圍，標志桿設置兩種燈光顏色對應順、逆時針，運動者根據燈光指示方向快速反應追上前面同學
②多人小碎步反應摸桿：將智能標志桿擺放成圓形，多名運動者站立于圓圈中間，設定智能標志桿顏色分別對應每一位運動者，運動者觀察快速感應對應自己顏色的標志桿
途中跑耐力：掌握正確的途中跑動作和呼吸節奏，加強擺臂、擺腿動作以及上下肢的協調配合
訓練方法
①200米往返跑：每50米放置一根標志桿，直道與彎道結合，運動者進行200米?4往返跑訓練
②阻力跑：將拉力器一端固定于運動者腰腹位置，阻力方向始終與前進方向相反，調節拉力器磅數，運動者進行400米全速阻力跑練習
途中跑核心力量：進入途中跑階段，核心力量可以幫助運動者集中力量，保持身體穩定可控
訓練方法
①燈光四組支撐：每位運動者四個光電球，手跟腳支撐在光電球上面，身體與地面不接觸，設置光電球亮燈模式，手腳只能支撐于亮燈光電球
②光電收腹跳：將光電球擺放兩排，設置亮燈順序，運動者進行收腹跳練習
沖刺跑耐力：增加力量和爆發，強化肌肉耐力，提高后程沖刺能力
訓練方法
①跳箱跳躍：設置運動模式，運動者在智能跳箱上進行小碎步、高抬腿、全蹲縱跳，訓練下肢力量與爆發
②800米阻力跑：將拉力器一端固定于運動者大臂，阻力方向與運動者前進方向相反，進行800米阻力跑練習，重點控制擺臂幅度
沖刺跑核心力量：核心力量決定運動過程中的穩定性、協調性，有效防止運動損傷
訓練方法
①單腿支撐手拍燈：運動者單腳支撐站立，將光電球擺放于支撐腳旁邊，光電球隨機亮燈，運動者觀察亮燈光電球并俯身將其拍滅
②屹立不倒：將拉力器一端固定于運動者腰腹位置，設置拉力器磅數，運動者單腿支撐站立，拉力器從不同方向給予運動者一定拉力，運動者保持身體平衡屹立不倒
九、投擲實心球
上肢力量：上肢力量有助于投擲實心球的遠度
訓練方法
①拉力器肱三頭肌臂屈伸：站姿將拉力器反握至于背后進行臂屈伸的動作
②拉力器肱二頭肌彎舉：站姿正握將拉力器設置成適合的阻力進行拉力器彎舉訓練
③拉力器側平舉：將拉力器設定好相應的數值手掌朝下抓握拉力器上的彈力帶進行側平舉的動作
上肢發力速度：良好的上肢發力速度能為投擲者提供非常有利的加速度。
訓練方法
①智能跳箱臺階俯臥撐：選擇合適的智能跳箱，設定好相應的亮燈時間根據智能跳箱的亮燈信號進行爆發式俯臥撐訓練
②智能跳箱靠墻推藥球：將智能跳箱靠墻固定根據智能跳箱亮燈提示進行推藥球的動作。
腰腹核心力量：強大的腰腹核心力量能夠為動作的完整進行提供穩定的支撐
訓練方法
①拉力器卷腹：將拉力器的一端固定在固定物上，另一端固定在運動者身上，設定好運動數值。
②拉力器側轉體：將拉力器固定在一固定物或者另一運動手上，進行一個站立側轉體的運動。
下肢爆發力：由于投擲實心球是整體連貫的動作所以蹬地爆發力能起到一個很好的助力作用
訓練方法
①智能跳箱雙腳縱跳：把智能跳箱設定好后運動者進行原地的雙腳縱跳并且是快速的跳躍。
②拉力器提踵;將智能拉力器固定在訓練者的腳踝處去進行一個快速的抗阻力提踵動作。
整體協調發力：整體連貫協調發力最大最大程度據定了實心球的成績
訓練方法
①拉力器專項訓練：將拉力器固定在低處，然后運動者進行投擲實心球完整的動作，設定好拉力器的數值
十、坐位體前屈
小腿柔韌性：小腿柔韌性能高低決定了成績高低
訓練方法
①直腿俯身摸光電球：直腿俯身站立，在運動者面前放置兩個光電球當光電球亮燈時直腿俯身觸摸光電球。
②拉力器仰臥勾腳尖：運動者仰臥于平地上，將拉力器固定在一側腳踝上進行勾腳尖的動作
大腿后側肌群柔韌性：決定了標準性和距離
訓練方法
①拉力器站姿前擺腿：運動者站姿將拉力器固定在運動者一側腳踝上，另一只腳保持單腿穩定站立進行前擺腿的動作。
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